Oh Schlaf, komm zu mir!

Der gesunde Schlaf und was unsere innere Uhr damit zu tun hat

"Die größten und wirksamsten Heilkräfte liegen in festem Glauben, Schlaf, Musik und Lachen. Glauben Sie an Gott, lernen Sie, richtig zu schlafen, lieben Sie gute Musik, sehen Sie die komischen Seiten des Lebens- dann werden Sie gesund und glücklich!" (Aus dem Buch "Sorge dich nicht-lebe" von Dale Carnegie)

DIE INNERE UHR UND SCHLAFSTÖRUNGEN

Schlafforscher und Nobelpreisträger haben gründlich mit der Annahme, der Mensch hätte keine innere Uhr, aufgeräumt! Die Glaubenssysteme der letzten Jahrzehnte dürften sich demzufolge hoffentlich bald lockern, auflösen und durch gesündere ersetzt werden.
Bisher ist es doch so: Wer nicht leistet, wird schräg angeguckt. Wer nicht von morgens bis abends stramm steht und eine lässige Fitness ausstrahlt, auch. Überhaupt wird jeder, der nicht mit dem niemals endenden Rad der funktionierenden Leistungsgesellschaft mitgehen kann, von oben herab mitleidig belächelt. Du funktionierst nicht, wie du sollst? Stehst hächelnd und keuchend am Rand der Autobahn und schaust nur müde zu, wie die heißen Schlitten im Affenzahn an dir vorbeirauschen? Einer cooler, schneller und effektiver als der andere? Allesamt auf dem schnellsten Weg zu absolut bahnbrechend wichtigen Events und Ereignissen. Nur du nicht? Und abends halten dich die schillernden Bilder von Wichtigkeit und Schnelligkeit vom Schlaf ab? Welcome to the real world!
Schnell ist man bei Erschöpfungssymptomen dann mit der Diagnose Burnout oder Depression dabei. Und das ist normal! Häufig sind Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus Folge einer gestörten inneren Uhr. Tatsächlich kann der Verlust der inneren Uhr zu neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen führen und ist nicht zu unterschätzen. Gründe für den Verlust der inneren Uhr können körperlich oder seelische Erkrankungen, situative oder psychosoziale Belastungen, sowie Medikamente und Drogen sein.
Um herauszufinden, woher die Symptome kommen, sollten Sie eine allgemeinmedizinische und psychiatrische Anamnese machen lassen, um organische Ursachen ausschließen zu können.

Die häufigsten Schlafstörungen sind heutzutage:

  • Insomnie: Ein- und Durchschlafstörungen, sowie morgendliches Früherwachen. Oft kommen die Menschen in einen fast zwanghaften Teufelskreis des Grübelns und der negative Gedanken. Meistens verursacht durch psychosoziale und beruflichen Anforderungen. Dies ist mit Abstand die häufigste Form der Schlafstörung.
  • Hypersomnie: Trotz ausreichenden Schlafes in der Nacht stark ausgeprägte Müdigkeit am Tag. Es kommt Tagsüber zu Schlafanfällen. Meist auf eine Depression zurückzuführen.
  • Parasomnie: Phänomene, die nicht zu einem normalen Schlaf gehören, wie zum Beispiel Schlafwandeln, Pavor nocturnus, Zähneknirschen und Alpträume. 
  • Narkolepsie: chronische Müdigkeit verbunden mit gelegentlichen Schlafattacken tagsüber.

WIE VIEL EINFLUSS HAT EIN GESUNDER SCHLAF AUF UNSERE GESUNDHEIT?

Es wird geschätzt, dass ca. 30 % der Bevölkerung an behandlungsbedürftigen Schlafstörungen leidet. Meistens braucht es die Diagnose Burnout, damit ein Mensch sich „das Recht" zu nehmen getraut, aus dem Rad der Leistungsgesellschaft auszusteigen. Durchzuatmen. Und zu schlafen! In seinem Rhythmus. Seiner inneren Uhr folgend. Das passiert oft erst, wenn die Krankheit bereits im selben Bett liegt oder einen im Urlaub einholt.

Wie viel Einfluss unser Kontakt zur inneren Uhr auf unser Leben hat und welche Wege es gibt zu ihr zurückzufinden, möchte ich hier erläutern.

In den letzten Jahrhunderten haben zahlreiche Forscher und Wissenschaftler an Pflanzen, Tieren und Menschen beweisen können, dass diese Organismen einem Schlaf-Wach-Rhythmus unterliegen. Völlig unabhängig, ob sie Licht bekamen oder nicht und eingesperrt in einem dunklen Zimmer, isoliert von jeglichen äußeren Zeitgebern und Einflüssen folgten sie einer sich immer wiederholenden Schlaf-Wach-Zeit. Einem Rhytmus, der aus ihnen selbst herauskam. Sie folgten ihrer inneren Uhr!

Der Schlafforscher Jerry Siegel untersuchte das Schlafverhalten dreier Urvölker aus Afrika. Menschen, die mit der Sonne aufstehen und nach ihrem Untergang zu Bett gehen. Und dies schon immer. Interessanterweise kennen diese Menschen noch nicht einmal das Wort „Schlafstörung". Da sie dieses Phänomen nicht kennen, wurde auch nie ein Wort dafür erfunden. Sie folgen seit menschengedenken ihrer inneren Uhr. Ob diese Menschen mehr schlafen? Nein. Im Sommer schlafen sie durchschnittlich 7 und im Winter 8,5 Stunden. Die Gesamtschlafdauer dieser Urvölker ist im Schnitt niedriger als die unserer Gesellschaft! Zudem schlafen sie tagsüber nicht und sind trotzdem top fit!

Die Frage ist nun: wie viel Schlaf brauch ein Mensch, um gesund zu sein?

Jerry Siegel ist davon überzeugt, dass nicht der Schlafmangel an sich, sondern die Angst davor krank macht. Die Angst vor Mangel an Schlaf, Gesundheit, Leistung und Lebensqualität führt in die Spirale von Tablettenabhängigkeit und Erschöpfung. Nicht selten endet diese Angst in Depressionen, psychosomatischen Symptomen und Burnout. Nacht für Nacht schulen Menschen ihr kluges Gehirn in einer unbewussten Selbsttrance in dieser Angst! Unser Gehirn reagiert nur auf das, was wir ihm suggerieren und bildet neue neuronale Vernetzungen. Die Angst vor der schlaflosen Nacht ist geboren. So mächtig sind unsere Gedanken.
Was für Auswirkungen haben Beruhigungstabletten und Schlafmittel auf unsere innere Uhr?

SCHLAFMITTEL, BERUHIGUNGS- UND ENTSPANNUNGSTABLETTEN

Benzodiazepine kamen 1960 erstmals auf den Markt und sind heutzutage das Medikament, das am häufigsten als Entspannungs- und Beruhigungsmittel (Tranquilizer) oder als Schlafmittel (Hypnotika) verabreicht wird.
Hoffmann La Roche, eine private Pharmafirma sicherte sich damals das Patent für die sogenannte „Wunderdroge für Frauen" und ließ erst nach 24 Jahren und einem Jahr vor Ablauf des Patentes verkünden, dass Benzodiazepine starkes Suchtpotenzial und Nebenwirkungen haben. Das war 1984.
24 Jahre lang bestimmten Benzodiazepine wie Librium und Valium als Bestseller den pharmazeutischen Markt.
Nachdem die Gefahren des Medikamentes dann doch ihren Weg in das Rote Buch der Ärzte fanden und auch in den Beipackzetteln ihren Platz bekamen, wurden sie weiterhin verschrieben und die Patienten nahmen sie ohne zu zögern.

Heutzutage nehmen in Deutschland rund 4 % der Menschen Schlaf – und Beruhigungstabletten ein.
Mit 1,2 – 1,5 Millionen Abhängigen sind die Wirkstoffe aus der Familie der Benzodiazepine absolut an der Spitze des schädlichen Arzneimittelgebrauchs in Deutschland. Im Handel heißen sie zum Beispiel Diazepam, Tavor, Ratiopharm, Lexotanil und Adumbran. Gefährlich und anders als bei vielen anderen Drogen ist, dass Benzodiazepine körperlich und psychisch abhängig machen und eine schnelle Toleranzentwicklung haben. Dies führt dazu, dass viele Betroffene von Arzt zu Arzt rennen, um sich ihre immer höher werdende nötige Dosierung abzuholen. Durch die schnelle Toleranzentwicklung und die Nebenwirkungen verstärkt sich die innere Unruhe, die uns zu den Benzos haben greifen lassen, allmählich. Zurück bleiben dann die ursprüngliche Unruhe, schlaflose Nächte und eine teilweise über Jahrzehnte anhaltende Abhängigkeit! Dass aus einer anfänglichen Symptomatik wie Schlaflosigkeit und innerer Unruhe ein Suchtproblem werden kann, haben die meisten nicht im Bewusstsein. Oft beginnt es mit einem harmlosen Gang zum Hausarzt, der einem ein Päckchen des Wundermittels verschreibt. Und schnell ist dann die Sucht zuhause. Hier fehlt es an Aufklärung seitens des Gesundheitswesens und an Eigenverantwortung der betroffenen Menschen, die häufig blindes Vertrauen in die Meinung ihres Arztes setzen.

Im Rahmen der GKV sind die Verschreibungen aus den Arztpraxen zwar zurückgegangen, doch bekommen die Patienten ihre Mittel nun über 50 % privat verschrieben, was die Transparenz lindert und eine Dunkelziffer zurücklässt. Und den Schwarzmarkt gibt es ja auch noch...

Eine weitere Folge unserer sich immer weiter zuspitzenden Leistungsgesellschaft?

Ist es einfacher, mal eben eine Pille zu schlucken als sich mit dem Ursprung der Problematik auseinanderzusetzen?

Für viele schon.

Doch diese Rechnung geht nicht auf! Nur weil man sich vor dem Schlafengehen seine Pillen einwirft und sich somit in den Schlaf zwingt, bedeutet das nicht, dass wir dadurch gesund und munter bleiben! Die meisten Menschen suggerieren sich selbst, sie bräuchten ihre 6- 8 Stunden Schlaf, um am nächsten Morgen bei Kräften zu sein und den Tag überstehen zu können. Der Griff zu den Medikamenten wird schnell zur Routine.

Unsere innere Uhr funktioniert jedoch anders und hat mit dieser chemischen und künstlichen Zwangsroutine nichts zu tun!

Die innere Uhr wird nicht durch zwei Ziffern an unserem Handgelenk bestimmt. Sie sitzt in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers. Optimal ist sie zu hören und zu spüren, wenn wir mit der aufkommenden Müdigkeit und natürlichen Dunkelheit ins Bett gehen und ohne Wecker aufwachen. Dem eigenen Rhythmus lauschend. Nacht für Nacht. So wie es die Urvölker aus Afrika tun. Unserer inneren Uhr ist es weniger wichtig, dass und wie viel wir schlafen. Wichtiger ist ihr, wie wir schlafen.
Man weiß, dass Menschen, die Tabletten nehmen frühzeitiger sterben, als Menschen die weniger geschlafen haben und keine Tabletten genommen haben. Diesen und noch viele Gründe mehr gibt es, bewusst zu einem gesunden Schlaf und zur inneren Uhr zurückzukehren. Im Anschluss dieses Beitrages verrate ich Ihnen einige Tricks, wie Sie es schaffen können, zum Kontakt mit Ihrer inneren Uhr zurück zu gelangen.

UNECHTES LICHT UND SEINE AUSWIRKUNG AUF UNSEREN SCHLAF

Vom Lagerfeuer zur LED Lampe

Neben einer immer leistungsorientierteren Gesellschaft, Symptomen wie Unruhe, Angst, Depression, Erschöpfung und Sucht gibt es noch eine weitere maßgebliche Veränderung, die sich auf unsere innere Uhr negativ auswirkt. Licht!

Früher saß man gemeinsam ums Feuer verteilt und erzählte sich Geschichten, Sagen und Märchen.
Zwei Jahrhunderte nach Christus erfand der Mensch das Kerzenlicht.
Mit der Entwicklung vom Lagerfeuer zur Kerze wurde er unabhängig vom Raum und konnte sich freier bewegen.
Im 19. Jahrhundert wurde die jablotschkowsche Kerze – eine Kohlenbogenlampe, erfunden. Da diese aber als störend grell empfunden wurde, fand sie keinen Platz im deutschen Haushalt.
Erst 1890 zog das elektrische Licht in Form von langlebigen Glühlampen
in die deutschen Haushälter ein. 1940 war ganz Deutschland schließlich an das Stromnetz angeschlossen. Dies bedeutete ultimative Bewegungs- und Handlungsfreiheit für die Menschen, denn sie waren nun nicht mehr von ortsgebundenen Lagerfeuern oder kurzlebigem Kerzenlicht abhängig. Die Wirtschaft führe Nacht- und Schichtarbeit ein, Fastfood wurde geboren und der Mensch wurde scheinbar unabhängig vom Tag- und Nacht- Rhytmus.

Natürlich ist es nicht bei der Glühbirne geblieben. Genauso wenig blieb es schließlich bei einer eröffneten MC Donald's Filiale. Der Fortschritt brachte nicht nur die räumliche Bewegungsfreiheit mit sich, sondern einen Haufen neuer Anforderungen. Schnelllebigkeit, Schicht- und Nachtarbeitsmodelle, weniger Gemeinschaft, unregelmäßigen Schlaf, mehr Anonymität, Stress. Für unsere Psyche und unseren Körper.
Mittlerweile ist es normal, dass wir von unechtem Licht umgeben sind. Das blaue Licht befindet sich in unseren Computern-, Smartphones- und Tabletbildschirmen. In Schulen, Büros und auch im Alltag ist es heutzutage Standart in die flimmernden Scheiben hineinzugucken. Selbstverständlich auch des Abends „um abzuschalten", so sagt man recht naiv.

Jugendliche verbringen pro Woche ca. 53 Stunden vor Bildschirmen. Rund 85 % der deutschen Jugendlichen verbringen laut einer Umfrage der DAK alleine mit WhatsApp, Instagram und anderen Social Medias 3 Stunden am Tag! Nicht wenige sind süchtig danach.
Aber auch junge Kinder verbringen immer weniger Zeit draußen im natürlichen Licht. Daran sind nicht nur die flimmernden Geräte Schuld, sondern auch immer durchgetaktetere Terminkalender. Freizeit- und Schulstress sozusagen.

Unser Körper jedoch braucht das echte Licht!

Damit wir Zugang zu unserer inneren Uhr haben.
Das unechte Licht der Bildschirme und Handys verzögert abends das Ausschütten des Hormons Melatonin, das für unseren Schlaf gebraucht wird. Melatonin sorgt dafür, dass wir müde werden und schlafen.

Menschen, die bis kurz vor dem zu Bett gehen noch auf künstliches Licht gucken, brauchen durchschnittlich bewiesenermaßen 1 Stunde länger, um einschlafen zu können.

Prof. Dr. Christian Carjochen erforscht die Wirkung von Licht auf unseren Schlaf. Er macht darauf aufmerksam, dass wir den Einfluss des Lichtes auf unser Gehirn unterschätzen:
Es wird vermutet, dass unsere innere Uhr täglich durchgehend bis zu 1000 lux Lichtstärke benötigt, um zu funktionieren.
An sonnigen Tagen bekommen wir 10.000 lux Lichtstärke ab, an trüben Tagen sind es 5000. In typischen Büroräumen kommt man gerade mal auf 500 lux.
Bekommt die innere Uhr nicht seine 1000 lux am Tag, kommt es ziemlich schnell zu Schlaf- Wachstörungen.

Völlig unabhängig vom Alter können wir ganz Studienfrei feststellen, dass große, sowie kleine Menschen erheblich weniger echtes Licht abbekommen heutzutage. Abends spielen wir unserem Körper mit dem blauen Licht vor, es sei noch hell und verkürzen damit automatisch die Nacht.

Unser Tag- Nacht – Rhythmus hat uns im Laufe unserer Evolution immer begleitet. Unsere innere Uhr befindet sich im ganzen Körper. Nicht am Handgelenk, nicht im Wecker und auch nicht nur in einem kleinen Bereich des Gehirns. Nein, sie befindet sich in jeder Zelle unseres Körpers!
Alles was wir tun müssen, ist eine gehörige Portion Licht tanken tagsüber und abends mit der natürlichen Dunkelheit und unserer inneren Uhr zu Bett gehen. Bildschirmfrei. Wir sind nicht dauerhaft belastbar und ständig einsatzfähig. Das haben wir mittlerweile alle verstanden. Arbeitnehmer, sowie Arbeitgeber.
Wie die meisten Pflanzen und Tiere auch sind wir Menschen einem inneren Rhythmus unterworfen, der sich nicht auf Knopfdruck ändern lässt.
Dies sollten wir akzeptieren und als Wegweiser in unser Leben integrieren.

Vieles hängt davon ab:

  • Unsere innere Uhr braucht das Tageslicht am Tag und die Dunkelheit in der Nacht um funktionieren zu können
  • Unsere physiologischen Prozesse hängen von unserer inneren Uhr ab
  • Unsere Stimmungslage hängt von unserer inneren Uhr ab
  • Unsere kognitiven Fähigkeiten hängen von unserer inneren Uhr ab
  • Unsere Psyche hängt von unserer inneren Uhr ab
  • Unser Immunsystem hängt von unserer inneren Uhr ab

Wie man herausfindet, wie der Rhythmus der inneren Uhr funktioniert?

Wir brauchen keinen Spezialisten im Außen, um herauszufinden, wie unsere innere Uhr funktioniert. Sie ist bei jedem Menschen individuell.
Sind Sie Frühaufsteher oder eher eine Nachteule?
Wenn der Wecker morgens nicht gestellt wäre, wann würden Sie von alleine aufwachen? Wann wachen Sie im Urlaub von alleine auf?
Nach wie vielen Stunden Schlaf fühlen Sie sich fit und munter?

Wachen Sie morgens mal eine Zeit lang ohne Wecker auf und gehen Sie abends ab 21:00 ohne elektronische Einflüsse in den Ruhemodus.
Wenn Sie spüren, dass die Müdigkeit kommt, gehen Sie mit einer schönen Nachtlektüre zu Bett.
Für dieses kleine Experiment brauchen Sie keinen Therapeuten und keinen Arzt. Einfach etwas Offenheit und Flexibilität.

Gute Nacht ;)

19 TIPPS UND TRICKS BEI SCHLAFSTÖRUNGEN

Schlafhygienische Regeln und Strukturierung des Schlaf-Wach- Rhythmus

  1. Nur bei ausgeprägter Müdigkeit zu Bett gehen
  2. Regelmäßiges zu Bett gehen, morgens regelmäßige Aufstehzeit, unabhängig von der Dauer des Nachtschlafes
  3. Bei Menschen mit Schlafstörungen: keine Nickerchen am Tag wie Mittagsschlaf oder Schlaf abends vor dem Fernseher
  4. Bei langen Bettzeiten und geringer Schlafdauer die Bettzeit insgesamt verkürzen (später zu Bett, früher aufstehen)
  5. Gut gelüftetes und kühles Schlafzimmer mit einer Temperatur von 17-18°
  6. Eine gute Matratze
  7. Warme abendliche Bäder bei 34 bis 36 Grad mit Hopfen, Melisse, oder Baldrianzusätzen
  8. Keine Aktivitäten im Bett wie Fernsehen, lesen, essen, arbeiten, streiten oder Ähnliches
  9. Das Bett nur zum Schlafen und für Intimität benutzen
  10. Bei längeren Wachphasen in der Nacht das Bett verlassen und einer angenehme Tätigkeit nachgehen, zum Beispiel im Wohnzimmer Musik hören, lesen, einen Tee trinken, spazieren gehen...
  11. Erst bei Müdigkeit wieder zurück ins Bett gehen. Diesen Schritt gegebenenfalls wiederholen.
  12. Nicht wiederholt auf Wecker und Uhr schauen! Das fördert die Gelassenheit in der Nacht
  13. Ein persönliches Schlafritual einführen, zum Beispiel regelmäßig einen Spaziergang vor dem zu Bett gehen machen, Entspannungsmusik oder auch eine geführte Meditation anhören. Der Schlaf sollte an das Schlafritual gekoppelt werden
  14. Nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, schwarz Tee, Cola) mehr trinken! Koffein hat stimulierende Wirkung auf das Nervensystem und kann somit den Schlaf beeinträchtigen
  15. Alkohol weitgehend vermeiden und keinesfalls als Schlafmittel einsetzen. (Alkohol kann das Einschlafen zwar beschleunigen, unterdrückt aber den tief- und den REM -Schlaf. Hierdurch wird der Schlaf gegen morgen oberflächiger und durch Wachperioden unterbrochen)
  16. Verzicht auf Appetitzügler und andere Drogen, da diese stimulierend auf das Nervensystem wirken
  17. Keine schweren Mahlzeiten am Abend, denn durch die erhöhte Magen- und Darmtätigkeit kann der Schlaf unruhiger werden
  18. Regelmäßige körperliche Aktivität wirkt sich günstig auf den Schlaf aus (erhöht die Tiefschlafanteile), sollte allerdings nicht in den Abendstunden ausgeübt werden, da die Körpertemperatur hierdurch wieder ansteigt, was das Einschlafen beeinträchtigen kann
  19. Allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem zu Bett gehen: keine aufregenden Fernsehsendungen, keine anstrengenden körperlichen oder geistigen Tätigkeiten direkt vor dem Schlafengehen ausüben, sondern den Tag ruhig ausklingen lassen 

DAS PERSÖNLICHE SCHLAFRITUAL, FOKUSSIERUNGSTECHNIKEN UND THERAPIE BEI SCHLAFSTÖRUNGEN

BEISPIELE FÜR IHR PERSÖNLICHES SCHLAFRITUAL

  • Abendspaziergang machen
  • Sportliche Aktivitäten durchführen
  • Meditation
  • Entspannung auf der Couch
  • Yoga 
  • Lieblingsbuch lesen
  • Lieblingsmusik hören

SCHLAFRITUAL EINFÜHREN

  • Wenigstens 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit
  • Mindestens 1 Stunde vor dem zu Bett gehen

FOKUSSIERUNGSTECHNIKEN

Mit Fokussierungstechniken kann Grübeln im Bett unterbrochen werden:

  • Selbsthypnose und Hypnose
  • Übung Gedankenstopp
  • Geführte Entspannungsmeditation anhören
  • Ruhe-Bild/ Safe-Place-Bild (Sicherer Ort)
  • Body Scan
  • 10 Sekunden Relaxation-Response-Technik
  • Durchführung von Entspannungstrainings (Autogenes Training/ PMR)

MÖGLICHE THERAPIEFORMEN BEI SCHLAFSTÖRUNGEN

  • Kognitive Verhaltenstherapie, Hypnose, Entspannungsverfahren
  • Schlaflabor: Untersuchungen und Aufklärung zu richtigen Schlafhygiene
  • Somatische Dysfunktionen abklären und Ursachentherapie einleiten

Gerne können wir in einer persönlichen Sitzung mittels Gespräch, Entspannungstechniken und Hypnoseverfahren gemeinsam erarbeiten, was Sie brauchen, um zu einem gesunden Schlaf zu finden.

 

Von Herzen, Rejana Woock

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